Si crees que tienes que bajar de peso debes hacerte varias preguntas. ¿Hago suficiente ejercicio diario? ¿Tengo una vida sedentaria? ¿Como sano? Si contestas sinceramente a estas preguntas probablemente te des cuenta de cuales son los problemas. Lo que suele pasar normalmente es que ingerimos más calorías de las que gastamos a diario por lo que incrementa nuestro peso, por eso, para perder peso hay que disminuir el consumo calórico. Para ello, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha propuesto una dieta de 1500 kcal diarias que te ayudará a conseguir tu objetivo:

Los mejores alimentos para una dieta sana

  • Frutas y verduras: deben ser los pilares de nuestra alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, unos 400 gramos de verduras y otros tantos de frutas. Añadiéndolos en el desayuno, las meriendas, como ensalada en comidas y cenas, llegamos al objetivo.
  • Hidratos de carbono: deben incluirse en forma de arroz integral o pasta (sin superar los 60gr diarios), legumbres (70gr diarios, en crudo), patata (300gr) o pan integral (150gr).
  • Si tomas proteínas de origen animal: es mejor la carne magra sin piel, ternera o conejo (unos 200gr diarios), pescado o huevos. Los lácteos también son una buena fuente de proteínas: leche desnatada (400ml), 3 yogures desnatados o 30gr de queso.
  • Beber agua es imprescindible dentro y fuera de las comidas

Alimentos a evitar en el día a día

  • Alimentos ricos en grasas como la carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.
  • Platos preparados: tienen muchas calorías, grasas, sal en exceso...
  • Bollería industrial y pasteles: lo ideal es comer chocolate negro o mermelada sin azúcar añadido
  • Refrescos y alcohol: aportan calorías vacías y no tienen ningún nutriente. Sustitúyelo por infusiones.

Consejos para comer de manera saludable

Según la OCU, importa más lo que comes, que cómo lo comes: hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados: hay que centrar la atención en la calidad de los productos.

Realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. Lo fundamental es evitar ingestas copiosas para evitar picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades individuales.

  • Desayunar no es imprescindible: si te levantas sin hambre no es obligatorio comer algo. Se puede esperar unas horas.
  • Un tentempié de media mañana: una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos...
  • Comida completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.
  • Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta...
  • La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales. Equilibra la ingesta de proteína en la comida con la cena, no es necesario tomar proteína animal en cada comida.

7 consejos para perder peso

  • Planificar las comidas es una manera de no salirse del menú, ya están hechas, solo hay que darles un toque de microondas y a comer.
  • Una pieza de fruta, una infusión... Son opciones para comer entre horas. Si tienes hambre antes de la próxima ingesta, averigua el por qué: ¿la comida anterior no ha sido suficiente?, ¿has estado más activo?
  • Procura comer en un lugar tranquilo, sin estrés y tomándote tu tiempo
  • Aprovecha para reinventarte en la cocina y experimentar, estar a dieta no tiene por qué ser aburrido. Es importante que optes por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
  • Estate atento a las etiquetas, muchos alimentos que se anuncian como light no lo son
  • Es muy importante hacer deporte, es sano tanto física como mentalmente y te ayudará a quemar más calorías. Si lo tuyo no es el deporte, prueba a empezar con un paseo diario de media hora: pronto notarás los beneficios.
  • Recuerda el lema “mens sana in corpore sano”, si no cuidas tu bienestar emocional no conseguirás mejorar tus hábitos de vida.

Ejemplos de menú saludable (1500 kcal)

Opción 1:

  • Desayuno: leche desnatada, pan integral con tomate y aceite de olvida virgen, fruta
  • Media mañana: café o infusión, queso sin grasa
  • Comida: Lentejas con verduras, conejo al ajillo con ensalada, fruta
  • Media tarde: queso fresco
  • Cena: vichyssoise, merluza en papillote, infusión

Opción 2:

  • Desayuno: yogur natural, cereales integrales, frutos secos naturales
  • Media mañana: café o infusión y fruta fresca
  • Comida: crema de espinacas, ternera asada con champiñones, yogur
  • Media tarde: pieza de fruta
  • Cena: judías verdes con patata, tortilla francesa, infusión

Opción 3:

  • Desayuno: rebanada de pan integral, queso fresco y aguacate en rodajas
  • Media mañana: café o infusión y yogur
  • Comida: berenjena rellena de verduras, pez espada a la plancha y fruta
  • Media tarde: frutos secos
  • Cena: ensalada de arroz, jamón cocido e infusión